健康を維持するためのダイエット
肥満が万病の元であるのは間違いのない事実です。
しかし、だからといって無理なダイエットや、知識なしの食事制限をすると、多くの場合「逆効果」にしかなりません。肝心なのは「健康なままで適正な体重になる」ことです。
以下のページが、そのお役に立てましたら幸いです。
BMI (Body Mass Index)
ボティ・マス・インデックスは、自分が痩せているか太っているかを知るために最もよく使われている指数で、これによって肥満度を知ることができます。
計算式は、BMI＝体重 / （身長×身長）
体重（kg）÷［身長（m）×身長（m）］
22が標準とされていますので、以下にように計算します。
※端数が出たら四捨五入
| 標準体重＝（身長/m）×（身長/m）×22 |
つまり、身長が1.6m(160cm）の人は、体重が56kgだとBMI：22で理想的だということです。
BMI 換算早見表
【表の見方】
表の右上のブルーの部分は19以下のやせすぎ、左下のイエローの部分は41以上で完全な肥満です。ご自分の身長をなぞって、22でクロスする体重が理想体重になり、そこから±10％以内であれば問題なしです。概ね24以下の人はダイエットをする必要はありません。
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BMI早見表↓
※ちなみに、体重をはかるのは、【朝起きた直後・朝食前】がベスト。1日でもっとも体が軽い時間であり、より正確だからです。
日本肥満学会による基準
| 低体重（痩せ型） | 18.5未満 |
|---|---|
| 普通体重 | 18.5以上、25未満 |
| 1度肥満 | 25以上、30未満 |
| 2度肥満 | 30以上、35未満 |
| 3度肥満 | 35以上、40未満 |
| 4度肥満 | 40以上 |
●ウエストとヒップの数値も大事
BMI値が40以上の方は当然として、血糖値、血圧、コレステロール値が高い人、40歳以上になった人、こういう方で、BMIが25～30以上であればダイエットをした方が良いと思います。
しかし、BMIは昔使われていた「身長から100を引いて0・9を掛ける」という方法よりは合理的ですが、それでもやはり誤差はあります。ヒトの個性というのは一律ではなく、例えば骨の作りなども人によってバラバラですから、必ずしも正確とは言えないのです。
そこで、より正確に肥満かどうかを知るためにウェストとヒップの数値を割ってみるというやり方があります。
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標準 ： ウェスト÷ヒップ＝0・7 肥満 ： ウェスト÷ヒップ＝0・85以上 |
ウエスト周囲径
※内臓脂肪型肥満かどうかを知るためには、ウエスト周囲径が分かりやすく、へその位置をメジャーではかった時、男性85cm、女性90cm以上であり、かつBMIが25以上の場合は、内臓脂肪型肥満の可能性が高いので、CTやMRIのある病院での正確な検診をおすすめします。
肥満には、リンゴ型と洋ナシ型があり、深刻なのは内臓脂肪が蓄積している可能性が高い、腰回りが肥大するリンゴ型の肥満です。ヒップの大きい洋ナシ型は、ウェストがそれ以下であれば「体力がある証拠」とも言えますので、それほど心配はありません。
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ダイエットの前に、どうしても知っておくべきなのが適正体重。 自分は本当に「肥満」なのかどうか、それを出来る限り把握しておかないと、目的や方法論を誤ることになります。
内臓脂肪との区別が曖昧な「体脂肪率」というのはあまり意味がなく、その結果も殆どBMIと比率が一致しますので、BMI値だけはしっかり把握しておきましょう。
ダイエットを始める前に、その「ダイエット意識・指向」が本物なのかを熟慮する必要があります。とくに若い女性などは明らかに太っていないにも関わらず「もっと痩せたい。ダイエットしなきゃ」という方が多いように思えます。
そもそもヒップなどが大きめになるのは健康の証しでもあり、小さすぎるとそれだけ生命エネルギーが欠乏している可能性が高いのです。出産前の女性は、無闇矢鱈にダイエットするのではなく、遠い将来に健康を害さないような、適切な痩せ方を心がけるようにしてください。
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グリセミック指数 (glycemic index)
食品のGI値
GI値が高い食品ほど血糖値の上昇が早く、低いほど血糖値の上昇がスローになります。
| GI値 | 食品 | |
|---|---|---|
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| 105 | 麦芽糖（マルトース） | |
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| 103 | デーツ（ナツメヤシの実） | |
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| 100 | ぶどう糖（グルコース） | |
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| 90～99 | ハチミツ、フランスパン、砂糖（高精製） | |
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| 80～89 | うどん、もち、ジェリービーンズ、プレッツェル（ドイツの焼菓子） | |
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| 高 | 70～79 | 精白ご飯、精白パン（日本の食パン）、そうめん、ベーグル、コーンフレーク、シリアル（全粒・オート麦）、ワッフル、ドーナッツ、マッシュポテト、フレンチフライ、にんじん、かぼちゃ、スイカ |
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| 60～69 | 全粒粉パン、砂糖（ショ糖）、パスタ、クロワッサン、アイスクリーム、ジャガイモ、レーズン、パイナップル、マスクメロン、清涼飲料水 | |
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| 中 | 50～59 | 玄米ご飯、そば、ライ麦パン、茹でポテト、ポテトチップス、オートミール、ポップコーン、サツマイモ、とうもろこし、バナナ、キウイフルーツ、マンゴー |
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| 40～49 | 肉・魚介類、チョコレート、ブドウ、オレンジ、アップルジュース、グレープフルーツジュース、オレンジジュース | |
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| 30～39 | 鶏卵、ヨーグルト（加工）、レンズマメ、りんご、梨 | |
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| 20～29 | 果糖、牛乳、ヨーグルト、バター、ソーセージ、フルーツ類 | |
| 低 |
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| 10～19 | 葉菜類、キノコ、海草類、ダイズ、ピーナッツ （葉物野菜は低く、根菜類は高い） |
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肥満気味になると糖尿病と高血圧のリスクが高まりますが、とくに糖尿病は肥満との因果関係が深いものです。糖尿病の発症を招くのは「血糖値がジェットコースターのように急激に上げ下げする」のが常態化することで、これは肥満とも直結しているからです。
肥満と糖尿に共通するのは「ほぼ間違いなく食事内容が悪いのが原因」だということですね。遺伝因子があるとしても、食事内容が適正であれば発症率は下がるわけですし、現代の糖尿病患者の増加率を見れば、「食事の内容が原因である」と断言してもいいくらいでしょう。（※2型の糖尿病です）
血糖値のスピード違反は、「ブドウ糖の補給の仕方」によって避ける事ができます。血糖値に速度違反をさせず、安定した状態を保つためには、「ブドウ糖がゆっくりと吸収される食べ物」を選ばなければいけません。
そこで提唱されたのが、グリセミック指数（グリセミック・インデックス）と呼ばれる食品ごとの血糖値上昇指数です。略してGI値と呼ばれています。
※通常はブドウ糖を100として算出していますけども、基準を主食のコメやパンにしたり、また食品ごとの様々な条件により、GI値が変化する場合もありますが、おおよそは上の表の通りです。（同じ食品でも加工などでバラつきます）
加工度が高いほどGI値も高まる傾向がありますが、結局は砂糖に代表される甘いものをどうやって減らすかがポイントになります。しかし、「砂糖不使用」といって、代替に甘味料を使用しているものは意味がないばかりか、近年になって甘味料の弊害が次々と報告されています。甘味料も避けた方が賢明でしょう。果糖をはじめ、天然食材にも十分な甘さがありますよ。
糖質量とカロリー
食品の糖質とカロリー
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食品別糖質含有量一覧表
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食品（100g） 糖質(g) ｶﾛﾘ-(kcal) あ アーモンド（ﾌﾗｲ） 10 606 アイスクリーム 22 212 アイスミルク 24 167 あいなめ（魚） 1g未満 113 アオサ（乾） 13 130 アオノリ（乾） 18 150 あさり（貝） 1g未満 30 あしたば 1 33 小豆（乾） 41 339 小豆（茹） 12 143 小豆（茹）缶詰 46 218 アスパラガス 2 22 あなご（魚） 1g未満 161 アボカド 1g未満 187 あまえび 1g未満 87 あまだい（魚） 1g未満 113 あゆ（養殖） 1g未満 152 あわび（貝） 4 73 あわび（乾） 24 273 あん（こしあん） 20 155 あん（潰し） 48 244 あんこう（魚） 1g未満 58 あんず（乾） 61 288 あんず 7 36 いか（するめ） 1g未満 88 いか（ほたる） 1g未満 84 いか（塩辛） 1g未満 84 いかなご（魚） 1g未満 125 いさき（魚） 1g未満 127 いせえび 1g未満 92 イチゴ 7 34 イチジク 12 54 イヨカン 11 46 いんげん豆（乾） 39 333 いんげん豆（茹） 12 143 ウスターソース 26 117 うど 3 18 うどん（生） 56 270 うどん（茹） 21 105 うなぎ 1g未満 255 うるめいわし 1g未満 136 えのき（茸） 4 22 エリンギ 3 24 えんどう（乾） 43 352 えんどう（茹） 18 148 おから 2 111 オクラ 2 30 オリーブ（酢漬） 1 145 岩ノリ（乾） 3 151 枝豆 4 135 梅干し 19 96 板こんにゃく 1g未満 5 味付けノリ 17 179 油（オリーブ） 0 921 油（コーン） 0 921 油（ごま） 0 921 か かいわれ大根 1 21 かき（貝） 5 60 カシューナッツ（ﾌﾗｲ） 20 576 かつお（生） 1g未満 114 かつお（油漬缶） 1g未満 293 かつお削り節 1g未満 351 かに（ズワイ） 1g未満 63 かに（タラバ） 1g未満 59 かに（毛） 1g未満 72 かにカマ 9 90 かぶ 3 20 かぼちゃ（西洋） 17 91 かぼちゃ（日本） 8 49 かまぼこ 10 95 カリフラワー 2 27 カンパチ（魚） 1g未満 129 かんぴょう 38 261 がんもどき 1g未満 228 キウイフルーツ 11 53 きくらげ（乾） 14 167 きな粉 14 437 キビナゴ 1g未満 93 キャビア 1 263 キャベツ 3 23 きゅうり 2 14 ぎんなん（茹） 32 166 キンメダイ 1g未満 160 くずでんぷん 86 347 栗（茹） 30 167 グリーンピース 8 93 グリーンリーフ 1 16 くるまえび 1g未満 97 くるみ（炒） 4 674 グレープフルーツ 9 38 クロワッサン 42 448 コーヒー 1g未満 4 コーヒー牛乳 7 56 コーラ 11 46 コーンスターチ 86 354 ココナッツミルク 3 150 コショウ（黒） 67 364 コショウ（白） 70 378 ごぼう 10 65 ごま（煎） 6 599 コンソメ（固形） 42 235 コンビーフ缶 2 203 こんぶ（利尻・乾） 25 138 こんぶ（塩吹） 24 110 こんぶ（佃煮） 27 84 コンフレーク 81 381 加糖練乳 56 331 柿 14 60 寒天 0 3 牛タン 1g未満 269 牛バラ肉 1g未満 517 牛ひき肉 1g未満 224 牛ヒレ 1g未満 223 牛もも 1g未満 246 牛ランプ 1g未満 347 牛リブロース 1g未満 468 牛レバー 4 132 牛肩ロース 1g未満 411 牛肩肉 1g未満 286 牛サーロイン 1g未満 498 魚肉ソーセージ 13 161 銀だら（魚） 1g未満 220 牛乳（低脂） 6 46 玄米 71 350 玄米かゆ（おもゆ） 4 20 玄米かゆ（五分がゆ） 7 35 玄米かゆ（全がゆ） 15 70 玄米ごはん 34 165 小松菜 1g未満 14 小麦粉（薄カ） 73 368 片栗粉 82 330 餃子の皮 55 291 さ サイダー 10 41 さきいか（乾） 17 279 サクランボ（国産） 14 60 さくら海老（ﾎﾞｲﾙ） 1g未満 91 ザクロ 16 56 さけ（ます） 1g未満 154 さけ（銀） 1g未満 204 さけ（紅鮭） 1g未満 138 さざえ（貝） 1g未満 89 さつまいも 29 132 さつま揚げ 14 139 さといも 11 58 サニーレタス 1g未満 16 サバ（塩） 1g未満 291 サバ（生） 1g未満 202 さやいんげん 3 23 さやえんどう 5 36 サラダ菜 1g未満 14 さわら（魚） 1g未満 177 サンマ 1g未満 310 しいたけ（乾） 22 182 しいたけ（生） 1 18 しじみ（貝） 4 51 ししゃも（乾） 1g未満 166 しし唐辛子 2 27 しそ（大葉） 1g未満 37 シナモン 80 364 しば海老 1g未満 83 しめじ 1 14 しめじ（ぶな） 1 18 じゃがいも 16 76 しょうが 5 30 しゃこ（ﾎﾞｲﾙ） 1g未満 98 しょう油（濃） 10 71 しょう油（薄） 8 54 ショートニング 0 921 しらす干し 1g未満 113 しらたき 1g未満 6 スイカ 9 37 スズキ（魚） 1g未満 123 すだち（絞汁） 7 20 ズッキーニ 2 14 スナップえんどう 7 43 するめ（乾） 1g未満 334 せり 1g未満 17 セロリ 2 15 ぜんまい 3 29 そうめん（乾） 70 356 そうめん（茹） 25 127 ソーセージ 3 321 そば粉 65 361 そば（茹） 24 132 そば（生） 52 274 そら豆 13 108 塩（食塩・並塩） 0 0 砂糖（上白） 99 384 砂糖（黒） 90 354 酒（醸造酒） 5 107 酒（焼酎） 0 206 酒（梅酒） 21 156 酒（赤ワイン） 2 73 酒（白ワイン） 2 73 酒（ロゼワイン） 4 77 酒（ビール） 3 40 酒（発泡酒） 4 45 酒（ウイスキー） 0 237 酒（フランデー） 0 237 酒（ジン） 0 284 酒（ウォッカ） 1g未満 240 酒（ラム） 0 240 酒（紹興酒） 5 127 春菊 1g未満 22 焼売の皮 57 295 上新粉 78 362 酢（米） 7 46 酢（穀物） 2 25 酢（リンゴ） 2 26 白玉粉 80 369 赤飯 41 189 た 卵（鶏） 1g未満 151 卵（厚焼き） 6 151 卵（うずら） 1g未満 179 タコ（真） 1g未満 76 タコ（ｲｲﾀﾞｺ） 1g未満 70 たけのこ 2 26 だし（かつお） 1g未満 3 だし（昆布） 1g未満 4 だし（煮干し） 1g未満 1 だし（鶏ガラ） 1g未満 7 だし（洋風） 1g未満 6 だし（中華） 1g未満 3 たまねぎ 7 37 たらの芽 1g未満 27 中華めん（茹） 28 149 チーズ（カッテージ） 2 105 チーズ（カマンベール） 1g未満 310 チーズ（クリーム） 2 346 チーズ（チェダー） 1 423 チーズ（パルメザン） 2 475 チーズ（プロセス） 1 339 ちくわ 14 121 チリソース 24 115 チリペッパーソース 5 55 チンゲン菜 1g未満 9 タピオカ 85 346 とうがん 3 16 とうもろこし 14 92 ところてん 0 2 ドリアン 25 133 トマト 4 19 トマトケチャップ 26 119 トマトホール（缶） 3 20 ドレッシング（フレンチ） 6 406 ドレッシング（和風） 16 82 鶏ささみ 0 105 鶏ひき肉 0 166 鶏むね 0 191 鶏もも 0 200 鶏レバー 1g未満 111 鶏砂肝 1g未満 94 鶏手羽 0 211 高菜 2 21 大根 3 18 大豆（乾） 11 417 大豆（茹） 3 180 大豆（水煮缶） 1g未満 140 脱脂粉乳 53 359 茶（緑） 1g未満 2 茶（ウーロン） 1g未満 0 茶（紅） 1g未満 1 中農ソース 30 132 唐辛子 2 35 豆腐（絹ごし） 2 56 豆腐（木綿） 1 72 豆腐（充填） 2 59 豆腐（焼き） 1g未満 88 豆腐（油揚げ） 1 386 豆腐（凍り・高野） 4 529 豆乳 3 46 豆乳（調製） 5 64 豆板醤 4 60 豆苗 1 31 道明寺粉 80 372 粒マスタード 13 229 な なす 3 22 ナツメグ 48 559 なめこ 2 15 なめこ（水煮缶） 1g未満 9 にがうり 1 17 にら 1 21 にんじん 6 37 にんにく 21 134 ネーブルオレンジ 11 46 ねぎ（白） 5 28 ねぎ（青） 3 27 ねぎ（あさつき） 2 33 ねぎ（わけぎ） 5 30 夏ミカン 9 40 生うに 3 120 生クリーム 3 433 生クリーム（植物性） 3 392 生ゆば 3 231 生ウメ 5 28 長いも 13 65 納豆 5 194 納豆（ひき割り） 5 200 野沢菜 2 16 梨（和） 10 43 梨（洋なし） 13 54 練りわさび 40 265 練り辛子 40 315 は バジル 0 24 バジル（乾） 51 307 パセリ 1 44 パスタ 70 378 パスタ（茹） 27 149 バター（無塩） 1g未満 763 バター（有塩） 1g未満 745 はちみつ 80 294 ハッサク 10 45 バナナ 21 86 パパイア 7 38 パプリカ 56 389 はまぐり（貝） 2 38 はまち（養殖） 1g未満 256 ハム（ボンレス） 2 118 ハム（ロース） 1 196 はるさめ 83 342 はるさめ（緑豆） 81 345 はんぺん 11 94 パン（食） 44 264 パン（フランス） 55 279 パン（クロワッサン） 42 448 パン（ライ麦） 47 264 パン（あん） 48 280 パン（クリーム） 40 305 パン（ロール） 47 316 パン（デニッシュ） 44 396 パン（ナン） 46 262 パン粉（生） 45 280 パン粉（乾） 59 373 ピザクラスト 49 268 ピータン 0 214 ビーフジャキー 6 315 ビーフン 79 377 ピーマン（青） 3 22 ピーマン（赤） 6 30 ひじき（乾） 13 139 ピスタチオ（炒） 12 615 ひよこ豆（乾） 45 374 ひよこ豆（茹） 16 171 ヒラタケ（茸） 4 20 ひらめ（天然） 1g未満 103 びわ 9 40 フォアグラ 2 510 ふき 2 11 ブドウ 15 59 フライドポテト 29 237 冷凍エビ（Bﾀｲｶﾞｰ） 1g未満 82 フランクフルト 6 298 ぶり（天然） 1g未満 257 ブルーベリー 10 49 プルーン（乾） 55 235 プルーン 11 49 ブロッコリー 1g未満 33 ベーコン 1g未満 405 へーゼルナッツ（ﾌﾗｲ） 7 684 ほうれん草 1g未満 20 ほたて（貝） 2 72 ほたて貝柱 5 97 ほっき貝 4 73 ほっけ（魚） 1g未満 115 干しブドウ 77 301 干し柿 57 276 豚バラ 1g未満 386 豚ひき肉 0 221 豚ヒレ 1g未満 115 豚もも 1g未満 183 豚レバー 3 128 豚ロース 1g未満 263 豚肩ロース 1g未満 253 豚肩肉 1g未満 216 白菜 2 14 白米 77 356 白米ごはん 37 168 白米おかゆ（全がゆ） 16 71 白米おかゆ（五分がゆ） 8 36 白米おかゆ（おもゆ） 5 21 胚芽米 74 354 胚芽米ごはん 36 167 麩（焼き） 54 379 麩（生） 26 163 ま マーガリン（ソフト） 1 758 マイタケ（茸） 0 16 マツタケ 4 23 マカダミアナッツ（炒） 6 720 まぐろ（きはだ） 1g未満 106 まぐろ（くろ） 1g未満 125 まぐろ（フレーク缶） 10 136 マッシュルーム 1g未満 11 マトンもも 1g未満 224 マトンロース 1g未満 236 マヨネーズ 5 703 マンゴー 16 64 ミカン（温州） 11 46 みそ 32 217 みそ（麦） 24 198 水菜 2 23 ミニトマト 6 29 みょうが 1g未満 12 みりん 43 241 みりん風調味料 55 226 むつ（魚） 1g未満 189 めかじき（魚） 1g未満 141 めばる（魚） 1g未満 109 めざし（乾） 1g未満 257 真あじ 1g未満 121 真いわし 1g未満 217 真がれい 1g未満 95 真ダイ（天然） 1g未満 142 真ダラ 1g未満 77 もずく 0 4 メープルシロップ 66 257 めんつゆ（ストレート） 9 44 三つ葉 1g未満 13 もやし（大豆） 0 37 もやし（緑豆） 1 14 モロヘイヤ 1g未満 38 メロン 10 42 モモ 9 40 もち 50 235 や 焼きノリ 8 188 焼き豚 5 172 大和いも 25 123 ヤングコーン 3 29 ゆず（汁） 7 21 ユリ根 23 125 ヨーグル卜 5 62 ヨーグル卜（ﾄﾞﾘﾝｸ） 12 65 ら らっきょう 8 118 らっきょう（甘酢） 26 115 落花生（炒） 12 585 ラムロース 1g未満 227 ラムもも 1g未満 217 ライ麦粉 63 351 ライチー 16 63 ラクトアイス 22 224 ラ一油 1g未満 919 リンゴ 13 54 ルウ（カレー） 41 512 ルウ（ハヤシ） 45 512 レモン 8 54 レタス 2 12 れんこん 14 66 ローストビーフ 1g未満 196 わ わかさぎ 1g未満 77 わかさぎ佃煮 38 317 わかめ（乾） 9 117 わかめ（生） 2 16 わさび 14 88 わらび 1g未満 21
健康維持のためにも、ダイエットのためにも、糖質と脂質のコントロールは欠かせません。タンパク質は欧州人や南北アメリカ人風の食事をしていなければそれほど心配は要りませんし、脂質は食品を見れば直感的に分かりますから比較的とりすぎを避けやすいもの。
「肥満の問題は脂肪の問題」と言ってもよいくらい、過剰な脂肪はダイエットと健康の大敵です。
勘違いしやすいのは、「油っこいものを避けているから」と安心してしまい、日本人が主体にしている糖質をあまり気にしていない事です。つまり、「糖質が脂肪になっている」ということを知らないか忘れている方が多いようなのです。
問題はやはり炭水化物、糖質です。しかし、糖質の場合食品の見た目だけでその含有量の多寡を判断するのは殆ど不可能です。
上の一覧表などをお役立てください。